Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν, στο reporter.gr

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση κάνει καλό στην καρδιά. Η τακτική άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και μειώνει τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να βρει κανείς το χρόνο (και το κίνητρο) για να ασκηθεί. Ποια είναι, λοιπόν, η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που μπορεί κάνει κανείς για να δει αυτά τα οφέλη; Αυτή η απάντηση, αρχικά εξαρτάται από το πόσο γυμνασμένος είναι κανείς.
Μερικά καλά νέα: όσο πιο χαμηλό είναι το σημείο εκκίνησής από άποψη φυσικής κατάστασης, τόσο λιγότερο πρέπει να κάνει κάποιος για να δει όφελος.
Έτσι, αν είστε κάποιος που κάνει πλήρη καθιστική ζωή, τότε μόνο μια μικρή ποσότητα άσκησης χρειάζεται για να δείτε μείωση του καρδιακού κινδύνου. Από ένα σημείο εκκίνησης με σχεδόν μηδενική άσκηση, μία ή δύο ώρες την εβδομάδα χαλαρής ποδηλασίας ή γρήγορου περπατήματος μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα έως και 20%. Όμως, καθώς γίνεστε πιο γυμνασμένοι και αυξάνετε την ποσότητα άσκησης, τα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία μειώνονται και τελικά φτάνουν στο απροχώρητο. Αυτό αναφέρεται μερικές φορές ως καμπύλη σχήματος J.
Ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή και από το να μην κάνει τίποτα αρχίσει να γυμνάζεται μερικές ώρες την εβδομάδα, θα δει τη μεγαλύτερη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν αυξήσει την ποσότητα άσκησης σε τέσσερις ώρες την εβδομάδα, θα υπάρξουν πρόσθετες -αν και μικρότερες- μειώσεις στον κίνδυνο (περίπου 10%). Αλλά τα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία φαίνεται να φτάνουν στο μέγιστο μετά από τέσσερις έως έξι ώρες την εβδομάδα - χωρίς πρόσθετα οφέλη πέραν αυτού του σημείου.
Ωστόσο, μια μελέτη στην οποία καθιστικοί άνθρωποι προπονήθηκαν για να ολοκληρώσουν ένα διαγωνισμό αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος, διαπίστωσε ότι μόλις οι συμμετέχοντες έφταναν τις επτά έως εννέα ώρες προπόνησης την εβδομάδα, είδαν αξιοσημείωτες αλλαγές στη δομή της καρδιάς τους. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι αν είμαστε πρόθυμοι να δεσμευτούμε, μπορούμε όχι μόνο να έχουμε τα καρδιαγγειακά οφέλη αλλά και να αναπτύξουμε την καρδιά ενός αθλητή.
Η προπόνηση σε αυτό το επίπεδο δίνει τις ίδιες μειώσεις στον καρδιαγγειακό κίνδυνο με την προπόνηση τεσσάρων έως έξι ωρών την εβδομάδα. Αλλά οι συμμετέχοντες είχαν αύξηση της ποσότητας του καρδιακού μυός τους, καθώς και διαστολή των καρδιακών θαλάμων τους. Η καρδιά είναι όπως κάθε άλλος μυς: αν προπονηθεί αρκετά, θα μεγαλώσει. Οι αλλαγές αυτές εμφανίστηκαν τρεις μήνες μετά την έναρξη. Έτσι, ενώ οι επιπλέον ώρες άσκησης δεν παρέχουν περαιτέρω οφέλη όσον αφορά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, αυτές οι αλλαγές στη δομή της καρδιάς θα σημάνουν βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Αυτού του είδους οι αλλαγές θεωρούνταν προηγουμένως δυνατές μόνο σε αθλητές υψηλού επιπέδου - αλλά αυτή η μελέτη είναι η απόδειξη ότι αν είμαστε πρόθυμοι να δεσμευτούμε, μπορούμε όχι μόνο να έχουμε τα καρδιαγγειακά οφέλη αλλά και να αναπτύξουμε την καρδιά ενός αθλητή.
Αφού αρχίσετε να ασκείστε μία ή δύο ώρες την εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, μπορεί να συμβεί κάτι απίστευτο και απροσδόκητο. Ίσως πραγματικά να την απολαμβάνετε. Τέσσερις ώρες την εβδομάδα είναι το σημείο - κλειδί που δίνει τη μεγαλύτερη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου - αλλά αν σας αρέσει η προπόνηση ή αν βρείτε ένα άθλημα που αγαπάτε, δεν πρέπει να αφήσετε αυτό να σας εμποδίσει να κάνετε περισσότερα.
Η σημασία της έντασης στη γυμναστική
Η ιδέα να περάσετε από το να μην ασκείστε ποτέ σε τέσσερις ώρες γυμναστικής την εβδομάδα μπορεί να σας τρομάζει - ειδικά αν δεν έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντική η ένταση των προπονήσεών σας.
Αν θέλετε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα όσον αφορά τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, πρέπει να ιδρώσετε. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (Hiit) είναι ένας αποδοτικός ως προς το χρόνο τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση της άσκησης. Είναι συνήθως μια προπόνηση 20 λεπτών που περιλαμβάνει σύντομες, 30 έως 60 δευτερολέπτων εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από σύντομη ανάπαυση στο ενδιάμεσο.
Παρά το πόσο σύντομες είναι αυτές οι προπονήσεις, η έντασή τους σημαίνει ότι μετά από αρκετές εβδομάδες ακολουθώντας τη διαλειμματική προπόνηση Hiit, θα δείτε πιθανότατα πολλά οφέλη - συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες Hiit ήταν πολύ μικρές για να μετρήσουν αν υπάρχει επίδραση στον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τα άτομα που έχουν καρδιαγγειακή νόσο πρέπει να προσέξουν το εξής:. υπάρχουν διάφορες παθήσεις - όπως η μυοκαρδιοπάθεια (γενετική ασθένεια του καρδιακού μυός), η ισχαιμική καρδιοπάθεια (στένωση των καρδιακών αρτηριών) και η μυοκαρδίτιδα (φλεγμονή της καρδιάς, συνήθως ιογενής) - στις οποίες συνιστάται η αποφυγή έντονης άσκησης. Τα άτομα με αυτές τις παθήσεις θα πρέπει να επιμείνουν στην άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης. Αυτό θα εξακολουθήσει να είναι ευεργετικό για την καρδιά σας, ενώ δεν θα σας θέσει σε κίνδυνο βλάβης.
Αν η εύρεση χρόνου για άσκηση μέσα στην εβδομάδα αποτελεί πρόκληση και είστε σε θέση να γυμναστείτε μόνο τα Σαββατοκύριακα, να είστε σίγουροι ότι αυτό εξακολουθεί να είναι ευεργετικό. Μια αναδρομική μελέτη σε πάνω από 37.000 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν τη σωματική δραστηριότητα της εβδομάδας τους σε μία μόνο από δύο ημέρες είχαν την ίδια μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων με εκείνους που έκαναν δραστηριότητα κατανεμημένη σε όλη την εβδομάδα. Έτσι, για έναν αυτοαποκαλούμενο «τεμπέλη» που θέλει να βελτιώσει την καρδιαγγειακή του υγεία, το μήνυμα είναι απλό: ακόμη και μια μικρή ποσότητα οποιουδήποτε είδους άσκησης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.